كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تبقيك شابًا

هناك عدد لا يحصى من الدراسات التي تؤكد أن النشاط البدني المتكرر يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ومنع بعض المشكلات التي تأتي مع تقدم العمر. ولكن هل يمكن أن تذهب التمارين إلى أبعد من ذلك؟ ربما بل وببساطة اكثر تبعد عنا شبح الشيخوخة. يمكن أن يتحقق ذلك في بعض النواحي، لكن علينا التركيز على أنواع محددة من التدريب، وهذا ما سوف نتناوله ف مقال اليوم.

الحد الأدنى للتمارين اليومية

لدينا ورقة بحثية هامة نشرت مؤخرا في مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care تتناول قضية التمارين والشيخوخة، وتغطي أحدث النتائج حول مستويات وأنواع التمارين التي يمكن أن تؤدي إلى عيش أفضل والحفاظ على أجسامنا شابة. كتب المؤلف بنت كلارلوند بيدرسن: “إن تلبية الكميات الموصى بها حاليًا من النشاط البدني الهوائي لوقت الفراغ بكثافة معتدلة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع يوفر معظم فوائد الصحة التي تجعلك شابا”. “إن أداء ثلاث إلى خمس مرات الحد الأدنى من النشاط البدني الموصى به يصل إلى أقصى فائدة يمكن تحقيقها لحياة شابة”.

نوعية التمارين المفضلة

ماذا لو قررت أن تفعل المزيد؟ “على الرغم من أنه ليس من الخطر القيام بمقادير أكبر من التمارين، إلا أن الفائدة قد تنخفض. يعتبر امتصاص الأكسجين العالي في منتصف العمر علامة قوية على طول العمر، في حين أن كتلة العضلات هي المعيار الحاسم في الشيخوخة والسرطان “.

إن 300 إلى 500 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كافية للبقاء شابًا، وفقًا للورقة البحثية، تعد التمارين المطلوبة هي الآتي:

تمارين التحمل

بما في ذلك التدريب عالي الكثافة لتحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي، يعزز طول العمر ويبطئ الشيخوخة.

تمارين المقاومة والقوة

لذلك، إذا أردنا أن نظل شبابا وبصحة جيدة على المدى الطويل، فعلينا القيام بتمارين التحمل. تشمل خيارات التحمل الهوائية الجري والركض وركوب الدراجات  من بين الرياضات الأخرى. يمكن أن تكون تمارين المقاومة العضلية عبارة عن تمارين رياضية، ولكنها تتضمن أيضًا تمارين أخرى مثل تمارين الضغط واللف.

ومع ذلك، يمكن أن تؤدي هذه التمارين أيضًا إلى فقدان كتلة الجسم. يوصى بإضافة تمارين المقاومة إلى جانب تمارين القوة، والتي يمكن أن تشمل تمارين رياضية مثل تمارين الضغط والقرفصاء.رياضة رفع الأثقال

من بين التدريبات الأخرى، تعتبر رياضة رفع الأثقال من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتمرين كل عضلات جسمك.

بالنسبة للجزء الأكبر، لا تحتاج إلى ممارسة روتينية معقدة للبقاء شابًا؛ يمكنك الجري يوميًا ودمج روتين تمارين رياضية متوسط إلى عالي الكثافة والذي قد يكون كافيًا. إذا كنت تريد المزيد، يمكنك دائمًا رمي الحديد والأوزان لبضعة تمارين أخرى.

اتباع نظام غذائي صحي

من المهم أيضًا أن تتذكر أن الأمر لا يتعلق بالتمارين فحسب. للبقاء شابًا عليك اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب العادات السيئة والضارة. من المعروف أن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة تعمل على تسريع عملية الشيخوخة، لذلك من الأفضل الابتعاد عنها.

أفضل روتين للبعد عن الشيخوخة والاحتفاظ بالصحة والشباب

الشيء الجيد في ابتكار روتين سهل للحفاظ على شبابك، هو أنك لست بحاجة إلى الكثير من المساعدة أو إلى مدرب شخصي. يمكنك حتى القيام بذلك في المنزل. كل ما تحتاجه هو بعض الأوزان وجهاز المشي، أو حتى أفضل من ذلك، الخروج من المنزل لاستنشاق الأكسجين النقي.

إن الاحتفاظ بالشباب لا يستلزم تكريس ساعات من العمل في صالة الألعاب الرياضية. حاول البدء بالجري، ثم أضف تمارين الجمباز، وستكون على ما يرام. وتذكر أن تراقب نظامك الغذائي أيضًا.